Tu carrito

No importa la estación del año, no seas tímida: ¡es hora de lucir esos brazos! Tanto si llevas camisetas de tirantes como vestidos ajustados (o simplemente quieres sentirte más fuerte en la parte superior de tu cuerpo), tenemos algunas formas estupendas de tonificar los brazos en casa. Sigue estos sencillos consejos para optimizar tu ejercicio y tu dieta y conseguir una parte superior del cuerpo perfectamente esculpida y fuerte. Tanto si tu objetivo es perder peso y tonificar, como si sólo quieres estar más fuerte, estos consejos te ayudarán a conseguirlo.

EJERCICIOS
El entrenamiento de resistencia es la clave para desarrollar unos brazos tonificados. El aumento de la masa muscular magra ayuda a incrementar el ritmo de quema de calorías en reposo y contribuye a aumentar la pérdida de grasa en general, lo que le permite perder peso y tonificarse al mismo tiempo. Completando 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios durante 3 series, 3 veces a la semana, podrás desterrar esas alas de bingo para siempre.

Instrucciones para el ejercicio

Curl de bíceps

- Póngase de pie con una mancuerna en cada mano
- Mantenga los codos cerca del cuerpo
- Tenga las muñecas orientadas hacia el techo
- Curve las mancuernas hacia los hombros y regrese.

Flexiones de tríceps

- Coloque los brazos detrás de la espalda en un banco
- Baja lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo
- Empuje de nuevo hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos

Press de hombros

- Sostenga una mancuerna en cada mano y eleve los brazos a la altura de los hombros con las muñecas hacia adelante
- Estire los brazos, empujando las mancuernas juntas por encima de la cabeza hasta que se toquen ligeramente y vuelva a bajar

Elevación lateral

- Coge las mancuernas y mantenlas a tu lado, con las muñecas hacia dentro
- Levante las mancuernas hacia el lado hasta la altura de los hombros y vuelva a su lado

Flexiones

- Coloque las manos en el suelo a la anchura de los hombros
- Mantenga la espalda plana y baje manteniendo los codos cerca del cuerpo
- Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantén el núcleo comprometido
- Cuando esté a unos pocos centímetros del suelo, empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Entrenamiento cardiovascular - La incorporación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en su rutina de entrenamiento le ayudará a reducir su grasa corporal total y a aumentar la pérdida de peso. Es ideal para incluirlo si no sólo quieres tonificar, sino también adelgazar. El cardio es fácil de integrar en tu estilo de vida, ya que puedes hacerlo en el gimnasio (en la cinta de correr, en el remo o en la bicicleta) o sin coste alguno con la libertad del aire libre. Corre al aire libre en un espacio abierto (o en una colina) para tomar aire fresco y también para absorber la vitamina D del sol. Puedes elegir los tiempos de los intervalos según te convenga. Puede ser un esfuerzo máximo durante 20 segundos, seguido de un esfuerzo fácil durante 20 segundos. Repite esto durante 5 minutos, descansa 1 minuto y repite esto 4 veces. Lo mismo puede hacerse con intervalos de 30 segundos o de 1 minuto.


DIETA
A medida que se envejece, la sarcopenia (pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad) puede dar lugar a un aumento de la masa grasa total en el cuerpo. Esto puede dificultar la tonificación - ¡de ahí que las "alas de bingo" salgan a jugar! Por eso es imprescindible incluir proteínas magras en la dieta para favorecer el crecimiento muscular y reducir esta pérdida de proteínas en el cuerpo. Entre los buenos alimentos se encuentran el pollo, el pavo o nuestra mezcla Slender. Evitar los alimentos procesados, ceñirse a los hidratos de carbono complejos (p. ej., arroz integral y quinoa) y consumir grasas saludables (p. ej., frutos secos y semillas) en combinación con una variedad de frutas y verduras te ayudará a reducir la grasa corporal. Y más aún para lucir esos bonitos brazos tonificados.

Aunque los glúteos y los abdominales tonificados parezcan la moda del momento, tener una parte superior del cuerpo fuerte es igual de importante. El equilibrio muscular de todo el cuerpo es clave, así que hagamos de los bíceps el nuevo botín.