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Hablemos de los glúteos. La popularidad de todo lo relacionado con el fitness se ha disparado y, con ello, el interés por la naturaleza estética de los glúteos. Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y están formados por tres músculos: el glúteo menor, el mediano y el mayor (glúteos menores, mayores y mayores). El glúteo máximo, que es el mayor de los tres músculos, suele ser el centro de atención de muchos programas dirigidos a los glúteos; sin embargo, el glúteo medio tiene aproximadamente la mitad de su tamaño y contribuye en gran medida al conjunto de los glúteos, por lo que no debe pasarse por alto. El glúteo menor actúa como estabilizador y ayuda a los músculos más grandes del glúteo a contraerse, por lo que no será un punto de atención importante en este artículo.

El entrenamiento de los glúteos es importante, incluso algunos podrían decir que es una necesidad para llevar un estilo de vida saludable. Aparte de la estética... (voy a dejar que eso se respire) los glúteos son el grupo muscular más grande dentro del cuerpo y desempeñarán un papel vital en el desarrollo global de un físico muscular magro. Los glúteos afectarán directamente a la forma en que realizamos las tareas cotidianas, como sentarse, caminar o correr. Desde el punto de vista de la salud, los glúteos ofrecen un importante estabilizador a las caderas que reducirá directamente la tensión indebida en la zona lumbar, que suele ser un problema que aqueja a la sociedad sedentaria moderna. El cuerpo es un sistema interconectado, y además de su núcleo, los glúteos están en el centro de ese sistema y apuntalan todas las estructuras adicionales dentro del cuerpo, y por lo tanto deben ser un punto focal en el entrenamiento. En palabras de alguien mucho más inteligente que yo, "un hombre tonto es un hombre que construyó su casa sobre la arena". Construye unos buenos cimientos: ¡entrena tus glúteos!

Ahora que conocemos la necesidad de los glúteos, tenemos que entender el mejor enfoque para construirlos. Los músculos tienen una forma curiosa de lidiar con el estrés, simplemente, una vez sometidos a estrés (daño causado por el ejercicio) se reparan y crecen para ser más resistentes, es decir, GANANCIAS. Pero, ¿qué estrés de entrenamiento es necesario para el desarrollo de los glúteos? Esta es una pregunta que, según mi experiencia, mucha gente no tiene en cuenta antes de entrenar y tiende a seguir el mismo enfoque general cuando entrena todos los grupos musculares. Todos los músculos aumentan de tamaño al levantar más peso. Como regla general, sí, sin embargo no todos los músculos trabajan igual de bien en las mismas condiciones de entrenamiento que otros. ¿Alguna vez ha tenido un músculo obstinado que no crece? Posiblemente este sea el motivo.

Para entender qué tensión hay que aplicar a cualquier músculo, primero hay que entender cómo están hechos. Cada músculo de los glúteos (glúteo máximo, medio y mínimo) está compuesto por diferentes proporciones de tipos de fibras musculares, de contracción rápida y de contracción lenta. El glúteo máximo tiene una proporción de 50:50 entre fibras de contracción rápida y lenta, mientras que el glúteo medio tiene una proporción de 42:58 a favor de las fibras de contracción lenta. Cada uno de estos tipos de fibras musculares es muy diferente en términos de estructura y función, por lo que para obtener el máximo desarrollo de cada uno debemos entrenarlos de forma ligeramente diferente.

Las fibras de contracción rápida son los músculos más voluminosos y añadirán una gran parte de masa a los glúteos, por lo que para el crecimiento general de los glúteos debemos recurrir a ellas. Este tipo de fibra muscular responderá mejor a los movimientos rápidos y potentes que tienden a estar en el extremo más pesado del espectro (75% - 100% de su 1 Rep Max), es decir, su pesada Barbell Hip Thrusts. Las fibras de contracción rápida no son muy resistentes a la fatiga ya que trabajan de forma anaeróbica (sin oxígeno), por lo tanto, para optimizar su rendimiento, las series de trabajo más cortas con pocas repeticiones serán más beneficiosas para el crecimiento. Por lo general, esto se sitúa dentro del rango de repeticiones de 4 a 8 repeticiones para 5 series de trabajo, con un descanso de 2-3 minutos entre cada serie de trabajo para asegurar que las fibras musculares de contracción rápida estén descansadas y listas para la siguiente serie.
Por otro lado, las fibras de contracción lenta suelen participar en actividades de resistencia. Trabajan de forma aeróbica (con oxígeno) y, por tanto, responden mejor durante las series más largas (de 8 a 15 repeticiones), cuando las fibras de contracción rápida se fatigan. Las fibras lentas tienen poca fuerza contráctil, por lo que no se aprovechan cuando se realizan movimientos más pesados, por lo que una opción más ligera del 50-75% de su 1RM será una mejor opción para entrenarlas. También suelen ser más pequeños en términos de masa y se descuidan, sin embargo su desarrollo es esencial para el entrenamiento de los glúteos en su conjunto, además de su importante papel en el apoyo postural y la prevención de lesiones.

Comprender la composición de los glúteos servirá de guía para el entrenamiento. Para entrenar óptimamente los glúteos máximos debemos utilizar una combinación uniforme de trabajo de fuerza (peso elevado, pocas repeticiones, descanso prolongado) y un enfoque basado en la resistencia (peso de bajo a moderado, altas repeticiones, descanso breve). Mientras que para entrenar óptimamente el glúteo medio para un desarrollo más completo un enfoque más de resistencia será más beneficioso para el crecimiento.

En posteriores posts cubriremos cómo activar los glúteos antes de una sesión para asegurar una focalización óptima, además de mi sesión personal de glúteos con todos mis mejores trucos y consejos para hacer crecer tus glúteos. Permanece atento.

Arby x

Traducción realizada con la versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator