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¿Quieres adelgazar tu cintura y esculpir tus abdominales a tiempo para la temporada de bikinis? Las planchas son un ejercicio que no sólo te ayudará a fortalecer el tronco, sino que también trabajará todo tu cuerpo. Es cierto que no son los más emocionantes de realizar, sin embargo, hemos traído algunas variaciones divertidas para añadir a tu rutina de abdominales para ayudar a cambiar tu entrenamiento y esculpir tu cintura.

Tabla de brazos rectos

La posición de plancha estándar no sólo es un ejercicio duro para trabajar el núcleo, sino que también involucra a todo el cuerpo, incluyendo los hombros, la espalda, las piernas y los glúteos. Intente aumentar la cantidad de tiempo que puede mantener esta posición para construir un núcleo sólido que también ayudará con el equilibrio, la estabilidad y la fuerza al realizar otros movimientos de ejercicio.

- Túmbate en el suelo con las piernas estiradas y los dedos de los pies metidos debajo.
- Los codos deben estar doblados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente bajo los hombros
- Contraiga los abdominales y luego estire los brazos y levante el cuerpo
- Mantén la columna vertebral neutra, con los abdominales contraídos en todo momento para que estés en línea recta de la cabeza a los pies.

Conviértete en un profesional de las planchas con estas variaciones de la posición estándar. Añade los movimientos para crear un circuito de planchas, o elige tus favoritos e incorpóralos a tu rutina habitual para mantener las cosas frescas y evitar una meseta de ejercicios.

Plancha con gatos

Son ideales para aumentar el ritmo cardíaco y añadir un elemento de cardio al plank mientras se trabaja todo el cuerpo.

- Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados
- Los codos deben estar doblados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros
- Mantén el núcleo apretado y salta con ambas piernas hacia los lados (similar a un movimiento de salto de gato)
- Vuelve a saltar con los pies hacia el centro y repite.
- Intenta mantener las caderas estables y mantener una luz recta en toda la parte superior del cuerpo


variaciones de plancha para esculpir los abdominales
variaciones del plank para esculpir los abdominales
Plancha de rodilla a codo

Este movimiento te ayudará a trabajar los abdominales y los oblicuos, aumentando la estabilidad y esculpiendo tu cintura.

- Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados
- Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el lado de tu cuerpo para tocar tu codo derecho
- Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto
- Intenta no balancear tu cuerpo, tus brazos deben permanecer en la misma posición llevando la rodilla al codo


variaciones del plank
variaciones del plank para esculpir los abdominales
Plancha con empuje de sentadilla (lado a lado)

Otro gran movimiento cardiovascular para los abdominales, que no sólo ayuda a quemar grasa, sino que también fortalece todo el tronco mientras trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

- Comienza en posición de plancha con los brazos estirados
- Active el núcleo y salte ambos pies juntos hacia el exterior de la mano derecha
- Vuelve a saltar con los pies a la posición inicial de plancha y repite con el lado izquierdo
- Intenta saltar los pies tan cerca de las manos como puedas


variaciones de plancha
variaciones del plank para esculpir los abdominales
Flexiones de cadera en plancha

Esculpe la cintura y mejora la resistencia con este movimiento que golpea los abdominales, la espalda y el núcleo.

- Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados
- Manteniendo el núcleo apretado, gira la columna vertebral para bajar las caderas hacia el lado derecho y tocar ligeramente el suelo
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado
- Mantenga la parte superior del cuerpo fuerte y los abdominales comprometidos en todo momento


variaciones de plancha
variaciones del plank para esculpir los abdominales
Plancha de comando

Consigue un núcleo sólido como una roca mientras esculpes tus hombros y brazos, ¡cuerpo de verano a la vista!

- Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos
- Deja caer el antebrazo derecho para que quede apoyado en el suelo, seguido del izquierdo (posición de plancha con el antebrazo)
- Coloca la palma de la mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba para que tu brazo esté recto, luego sigue con el izquierdo (posición de plancha con brazo recto)