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Ahora que las "lluvias de nieve" son habituales en las previsiones meteorológicas, ¿qué mejor momento para acurrucarse bajo una manta y ver su película favorita acompañada de uno de nuestros saludables platos reconfortantes? Estas comidas no sólo están llenas de vitaminas y minerales, sino que son fáciles de preparar y te dejan más tiempo para poner los pies en alto y relajarte.

1) PASTEL DE BONIATO AL PASTOR

INGREDIENTES


-- 500 g de carne picada magra de pavo
-- 1 cebolla picada
-- 1 zanahoria grande, pelada y picada
-- 2 dientes de ajo picados
-- 1 rama de apio picada
-- 1 cucharada de tomillo
-- 2 boniatos grandes, cortados en dados
-- ¾ de taza de champiñones
-- 1 cucharada de aceite de coco
-- 1 cucharadita de nuez moscada


MÉTODO


1) Poner aceite en una sartén grande y freír las cebollas hasta que se doren. Añadir las zanahorias, el ajo, el tomillo, el apio y las setas y remover de vez en cuando durante 4 minutos más.

2) Añadir la carne picada de pavo a la sartén y romperla con una cuchara. Cocinar hasta que la carne picada se haya dorado. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos.

3) Mientras tanto, hervir los boniatos durante 20 minutos. Una vez que estén tiernos, tritúralos con la nuez moscada.

4) Precalentar el horno a 180ºC.

5) Añadir la mezcla de carne picada de pavo a una fuente de horno y repartir la mezcla de patatas por encima.

6) Cocinar en el horno durante 15-20 minutos hasta que el boniato esté dorado y crujiente.

7) Servir con verduras verdes.



NUTRICIONES


-- Calorías 405
-- Proteínas 33,7g
-- Carbohidratos 49g
-- Azúcares 15.7g
-- Grasas 6.6g
-- Saturadas 3.8g
-- Fibra 7.1g


INGREDIENTE ESTRELLA


El boniato es una gran fuente del antioxidante betacaroteno, que una vez consumido se convierte en vitamina A, vital para la salud ocular y la inmunidad. También tienen un alto contenido de potasio que puede reducir la presión arterial y la retención de líquidos.

2) CAZUELA DE SALCHICHAS

INGREDIENTES


-- 1 cucharada de aceite de oliva
-- 10 salchichas de pollo (por ejemplo, salchichas Heck Chicken Italia 340g )
-- 2 cebollas medianas
-- 2 dientes de ajo
-- 1 cucharadita de pimentón ahumado o chile picante en polvo
-- 400g de tomates picados
-- 300 ml de caldo de pollo
-- 2 cucharadas de puré de tomate
-- 1 cucharadita de hierbas mixtas secas
-- 2 hojas de laurel
-- 4 ramitas de tomillo fresco
-- 400g de judías mixtas
-- 240g de arroz integral sin cocer


MÉTODO


1)En una sartén, calentar el aceite y freír las salchichas durante 8-10 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando hasta que se doren por todas partes.

2) Cortar las salchichas en rodajas y pasarlas a una cacerola o cazuela grande.

3) Poner las cebollas en la sartén y freírlas durante 5 minutos hasta que se doren y empiecen a ablandarse.

4) Añadir el ajo y cocinar durante 2-3 minutos, removiendo con frecuencia.

5) Espolvorear el pimentón ahumado o la guindilla en polvo.

6) Añadir los tomates picados, el caldo de pollo, el puré de tomate y el resto de las hierbas y dejar que hierva a fuego lento.

7) Vierta en la sartén con las salchichas y cocine a fuego lento.

8) Bajar el fuego, tapar la cazuela sin apretar y dejar cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.

9) Hervir agua en un cazo y cocer el arroz durante 20 minutos.

10) Escurrir las alubias y pasarlas por agua fría. Incorporar las alubias y cocer otros 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa haya espesado.

11) Servir con arroz integral.



NUTRICIONES


-- Calorías 527
-- Proteínas 38g
-- Carbohidratos 68g
-- Azúcares 14g
-- Grasa 8g
-- Grasa saturada 1,5g
-- Fibra 10g


INGREDIENTE ESTRELLA


El aceite de oliva es rico en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que se han asociado positivamente con las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, el colesterol, la diabetes y la obesidad. Necesitamos grasas para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por lo que las grasas saludables como el aceite de oliva son una necesidad.

3) RISSOTTO DE COLIFLOR

INGREDIENTES


-- 2 tazas de floretes de coliflor
-- 1 taza de champiñones
-- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
-- 1 cebolla pequeña, picada
-- 4 dientes de ajo, picados
-- 1 taza de caldo de pollo/vegetal
-- 1 cucharadita de aceite de coco
-- Ralladura de 1 limón
-- ½ cucharadita de sal marina
-- 2 cucharadas de perejil picado


MÉTODO


1) Añade los ramilletes de coliflor a un procesador de alimentos y procésalos hasta que queden como granos de arroz.

2) Poner una sartén grande a fuego medio y añadir las setas. Cocinar durante 4-6 minutos.

3) Retirar los champiñones una vez cocidos y colocarlos en un bol.

4) Añadir la cebolla y el ajo y cocinar durante 6 minutos o hasta que se caramelicen.

5) Añadir las setas cocidas y el arroz de coliflor, el queso parmesano, el caldo y la sal marina.

6) Cocinar hasta que el arroz de coliflor esté tierno.

7) Retirar del fuego y añadir el perejil y la ralladura de limón. Servir caliente como guarnición.



NUTRICIONES


-- Calorías 224
-- Proteínas 13g
-- Carbohidratos 19.4g
-- Azúcar 7,7g
-- Grasas 9.1g
-- Saturadas 5.2g
-- Fibra 6.2g


INGREDIENTE ESTRELLA


La coliflor tiene un alto contenido en fibra que favorece la digestión y ayuda a prevenir enfermedades como la diverticulitis y la enfermedad inflamatoria intestinal. Los altos niveles de glucosinolatos presentes en la coliflor también se han asociado con una disminución de la inflamación en el cuerpo, además de ayudar a nuestro sistema inmunológico.